本文目录一览：

• 1、12个徒手健身动作练全身
• 2、徒手如何健身
• 3、50种最好的徒手健身动作怎么练
• 4、健身技巧：Jeff告诉你如何徒手锻炼手臂，适宜健
• 5、别再做了！8个最差劲的徒手健身动作盘点！
• 6、锻炼最全的徒手健身动作

12个徒手健身动作练全身

光有一颗想瘦的`心可不行。贴心的我带来了12个徒手健身动作，轻松练全身，秒变hot身材。速度转发，拿走练！每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。

1单腿侧踢

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：内收肌、臀肌。

动作要点：腹部用力收紧。

2单腿平衡式

组数：15次

锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。

动作要点：腹部用力收紧。

3超人式

组数：1分钟。

锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

4交替侧弓步

组数：1分钟。

锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。

5腿部伸展

组数：左右腿各做10次。

锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。

动作要点：保持腿部伸直。

6后撑交替抬腿

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧。

7超人式转体

组数：左右手各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧。

8反向单腿Plank

组数：左右手各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

动作要点：腹部用力收紧。

9交叉腿Plank

组数：左右腿各做10次。

锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。

10交替抬腿仰卧起坐

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。

11仰卧抬腿

组数：15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

12侧面仰卧起坐

组数：15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

徒手如何健身

做腹卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

50种最好的徒手健身动作怎么练

先起来最重要

想要吃上自己做的饭，

并不是在一边幻想自己怎么做，做出来是什么样，会有多好吃

而是拿上钱，到菜市场去买菜

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健身技巧：Jeff告诉你如何徒手锻炼手臂，适宜健

世界著名健身大师Jeff告诉你如何徒手锻炼手臂，拥有完美的肱二头肌，适宜健身高手。

很多人认为，徒手训练是没办法让手臂变得更强壮的，这是一个错误的思维，今天世界著名

健身大师Jeff就用4个动作示范给你看。

再加上单杠，来说明如何打造强壮的肱三头肌和肱二头肌。

单上双下的引体向上

动作讲解：一次练习一只手臂，离心收缩时放慢速度

2、侧倾的徒手二头弯举

动作讲解：不要用到腹部，完全用二头肌来做

3、三头肌伏地挺身

动作讲解：手肘保持内收，起身时膝盖着地，下降时脚尖着地

4、坐姿体撑

动作讲解：双脚离地的状态下，能做多久就做多久

以上每个肌群只有两个动作，快速的徒手训练，你只需要一个单杠，不需要任何借口。

别再做了！8个最差劲的徒手健身动作盘点！

受疫情影响

很多人被迫无奈只能在家里健身

于是...

徒手健身动作

成了我们的首要之选

徒手健身固然好

但是小简这里还是要提醒一下

为了自身安全

以下几个徒手动作慎选哦

1、凳子臂屈伸——伤肩膀

练三头的黄金动作

这个动作本身是没啥问题的

但在做这个动作时

我们通常都会让手指朝前支撑在凳子上

这样就让肩膀进入了内旋位置

当身体下沉到底部

肱骨就会开始碰撞摩擦肩关节内的软组织

其实只需要改变一下手的朝向

让手指朝向侧面、使肩膀处于外旋位置

这样肩关节内部就有了更多空间

不会再发生摩擦碰撞了

同时你把胸挺起来、把肩沉下去

以这个姿势做臂屈伸就安全多了

效果也不会打折扣

2、常规平板支撑——没挑战

平板支撑无疑是练腹最经典的徒手动作之一

训练效果好的同时它同样也面临着易受伤的高风险

（尤其是很多自以为动作标准，其实……）

同时它存在很多缺点

腰痛、含胸驼背髋屈肌紧张、肩胛骨前伸等毛病

都可能是平板支撑带来的

腰不好的一定不要做

想练腹，不必死磕平板支撑

我们完全可以用更高效安全的方式来训练

比如站姿的抗阻力踢腿

横向抗阻力行走

如果你要训练像臀部这样的表面核心肌

那就试试反向平板撑

3、坐姿勾腿——对腰不好

这是腘绳肌的一个拉伸动作

目的不是为了用手够脚尖

很多人为了达到目的会很努力的把身体伸过去

实际上

这样力量都集中到了脊柱

不仅没法拉伸到腘绳肌长期下去还会让你驼背、骨盆后倾

下次

你只需要把手臂端平自然向前伸

让骨盆处于前倾位置，即可有效拉伸腘绳肌

或者，你也可以依着墙做

手支撑在墙壁上、把胸推向墙壁

保持骨盆前倾、也就是屁股向后翘

腘绳肌也会感受到十足的拉伸

4、颈桥——颈椎毁灭者

摔跤手会用这招练脖子

把身体的重量施加在脖子上反复做颈部屈伸运动

普通人千万不要尝试啊

真的真的很危险

这个动作实在太危险了它给颈椎带来压力的同时

还会压迫脊髓

其次

当头部在滚动时

颈椎承受着来自两边不同的压力

这就形成了一股剪切力

如果无可避免的一定要练脖子

可以用臂力辅助

稍加施压让脖子做屈伸运动

5、浪摆引体——没必要

看看这个动作

像不像标准引体做不上去时的你

很多人标准引体做不来就靠这种方式体测混及格

摆浪引体是把借力运用到了极致

它的价值也就仅存在于体测混分上对增加肌肉力量

没任何意义是最没价值的训练动作

做引体就好好做

依靠背阔肌、二头肌、肱桡肌和握力

不要借力，凭实力把自己拉上去

6、蝎式拉伸——对腰椎不友好

蝎式拉伸是为了旋转腰椎

是增加脊柱灵活度的一个拉伸动作

但问题是

并不是整个脊柱都需要很大的灵活度

因为脊柱存在的意义就是为了维持身体稳定

而腰椎的灵活度只有2-3°

超过这个范围就容易出现椎间盘问题

我们根本不需要蝎式拉伸

需要的是胸椎伸展

下半身紧贴地面抬起单侧手臂扭动上半身

才是我们正确有帮助的拉伸

7、西斯深蹲——对膝盖不友好

我不否认

西斯深蹲能有效刺激股四头肌

但它对股四肌腱和髌骨肌腱造成的压力同样不可避免

也无法掩盖它的缺陷——膝盖过度超伸

要是日复一日重复膝盖过度超伸的这个动作

肌腱会因为磨损而受伤

练腿，徒手的还是手枪蹲更加保险

虽然一条腿做支撑

但髋关节能帮助分担一部分压力给膝关节减少很多负担

8、地板穿透者——瞎胡闹

你身边肯定有这样的朋友

他们做俯卧撑

手臂刚弯曲一点点，裆部就撞在地上了

如果你是比拼俯卧撑数量

那么缩短范围还情有可原

但如果你是想锻炼肌肉

就一定不要欺骗自己， 把整个动作范围都做满

锻炼最全的徒手健身动作

锻炼最全的徒手健身动作

锻炼最全的徒手健身动作，徒手健身动作有哪些，只要你学会这几个徒手健身动作，轻轻松松就可以在家进行训练。下面就一起来看看最全的徒手健身动作有哪些吧，看完希望能对你有所帮助。

锻炼最全的徒手健身动作1

俯卧撑

俯卧撑可以算是非常经典的健身动作，而俯卧撑也分为非常多种。一般大家最为常见，也是最多人实用的，就是标准俯卧撑。难度更大一点的就是单手俯卧撑，跳跃俯卧撑。这些锻炼的都是全身的力量，尤其是腰部以及手部力量，是健身爱好者必不可少的动作。

深蹲

深蹲可以算是又简单又有效的动作。深蹲看似简单，但是要坚持下来并不容易，很多人在中途可能因为腿部发酸，就会放弃。但是如果想要锻炼腿部力量，那么深蹲就是非常好的锻炼动作，能够让你远离大象腿，拥有完美身材。

四点支撑

四点支撑也就是我们比较熟悉的平板撑，要知道，这个动作坚持下来并不容易，非常锻炼大家的身体素质。而且这个动作要做标准并不容易，一定要注意身体和地面平行！屁股不能高起来，腰部也不能凹下去，不要让身体成S形。只有动作做标准了，才能起到作用。这是锻炼腹肌非常好的.一组动作，男女都很适合。

单手俯卧撑

单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。

仰卧起坐

仰卧起坐可以说是深受健身爱好者的喜爱，尤其是女性健身爱好者。因为该动作简单，而且又能有效锻炼腹部力量。但是要注意，虽然动作容易，但一定要会坚持下来。

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的做法其实与我们平常所做的俯卧撑方法基本相同，但是要求双手之间的间距比肩要窄一些就可以了。这种训练方式不论你是在家，还是在办公室的地面上都可以完成。我们通常以五个为一组，每次只需做三组即可。当然，如果你想增加难度，也可以把双脚放在椅子上或者窗台位置较高的地方，这样的徒手健身锻炼效果会更加有效哦。

台阶运动

台阶运动类似于我们小时候玩的跳台阶，简单来说就是找一个相对高的稳定物体，然后将你的一只脚踏上物体之上，生物体的脚用力是你的整个身体离开地面，迈上物体，使得左脚处于悬空状态，然后回到原来的姿势，换另外一只脚，做相同的动作。左右脚运动完才算一次，我们一般要求每20次一组，每次做三组。

锻炼最全的徒手健身动作2

窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。

台阶运动

站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。

蹲起跳

屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。

单腿贴胸

双手和双脚撑地，呈俯卧撑准备姿势，腹部绷紧，左腿向前抬起，尽快靠近胸部，然后缓慢地回到起始位置;换右腿做同样的动作，交替进行，做20次为1组，总共完成3组。

相扑滑冰

双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。做深蹲动作，臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾，慢慢地将身体向右侧移动，两手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。

平板支撑

这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。

俄罗斯转体

躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

反向卷腹

可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直，在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低，以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地，这时的双腿应该跟地面呈四十五度角，维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置。