本文目录一览：

• 1、公认的十大简单健身方法 十大简单健身方法介绍
• 2、十大最佳腿部训练动作是怎样的？
• 3、健身十大基础训练项目
• 4、10个速度灵活训练动作的名字
• 5、hiit训练10个经典动作
• 6、协调性训练10个经典动作

公认的十大简单健身方法 十大简单健身方法介绍

1、深蹲：如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2、硬拉：你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3、卧推：没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

4、推举：对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

5、俯身划船：做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

6、引体向上：作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7、弯举：其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

8、三头臂屈伸：其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

9、直腿硬拉：有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只要做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10、负重提踵：这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！

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十大最佳腿部训练动作是怎样的？

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作，我们双手抓住哑铃，保持背部挺直站好。

空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。

弹力带单腿蹲在肩膀上拉住弹力带，一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂。高抬腿一开始我们身体站直站好，双手要自然放松放在身体两侧。

健身十大基础训练项目

深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

.使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

.挺胸，抬头；

.收紧腹部；

.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

.膝盖伸直，但不锁定；

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法：

.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；

.头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；

.双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

.保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；

.推举时，肘部一直在杆的正下方；

.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；

.杠铃应该下放轻触胸部；

.往上推的时候呼气，下落的时候吸气；

.别让杠铃杆从胸肌弹回；

.推到最高点时别锁定肘关节；

.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

正确动作：

.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；

.慢慢地弯曲肘关节到大约90度；

.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；

.在动作的顶部不要锁定肘关节；

.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

.采用正反握的方法防止杠铃滑动；

.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；

.挺胸，抬头；

.保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；

.提前用腹肌30%的力量收紧腹部；

.上提时使杠铃杆靠近身体；

.动作的最高点，不要过分后仰上身；

.如果你的握力不足你可以使用助力带。

引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；

.挺胸，抬头；

.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；

.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；

.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

.脊椎保存自然生理弯曲；

.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；

.当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；

.挺胸；

.主要移动手臂而不是脊柱；

.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

直立划船

这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

.你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；

.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；

.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；

.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；

.向上拉起时吸气，重量下落时呼气；

.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；

.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。

肩上推举

这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

.保持脊椎自然生理弯曲；

.腹部不要向前突；

.可以选择全握或开握；

.手腕保持伸直，重量在前臂的上方；

.使重量慢慢地下降

.保持肘关节在杆的下方；

.把重量推到头上而不是身体的前面；

.在动作的顶端不要锁定肘关节；

.如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

弯举

这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。

除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。

正确动作：

.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；

.挺胸，抬头；

.肘部贴紧身体两侧；

.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；

.平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。

腹肌训练

腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

正确动作：

.卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；

.腰部不离开地面；

.胸部抬起来；

.预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

10个速度灵活训练动作的名字

（1）短距离的重复跑和间歇跑（2）各种爆发力训练手段。如单腿或双腿一次跳、力定跳、三级跳、和五级跳等，连续的单腿或双腿跳等。（3）为了克服“速度障碍”的上坡跑、牵引跑等（4）负重练习。负扛铃的全蹲、半蹲、下蹲抓拳、仰卧脚蹬扛铃等。手持壶铃半蹲跳、全蹲跳、蛙跳等。（5）发展腹背肌肉的力量训练。（6）发展髋关节灵活性的训练。如前后抬腿、前后踢腿。

hiit训练10个经典动作

hiit训练10个经典动作包括10个立卧撑，30个开合跳，10个跪姿俯卧撑起，左右各20个俯撑交替提膝，20个深蹲，20个凳上反屈伸，10个深蹲跳 ，20个仰卧卷腹，左右各10个后箭步蹲， 20个仰卧挺髋。hiit动作要求整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松。在练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

hiit训练方法

这10套动作以全身塑形减脂为主，间歇训练后，人体的新陈代谢提升了36%，等于身体帮你燃烧更多能量。间歇运动后过摄氧量，即一般俗称的运动后燃脂，可长达12小时， 比传统有氧运动更久。舒展运动，身体保持直立，两脚分开比肩宽一些，两腿同时屈膝下蹲。

两臂随之下摆与两脚中间交叉后，直立起身，两臂随之上抬与头部上方交叉，如此反复。开合跳和深蹲的结合体，在一个开合跳完成之后，两腿同时屈膝下蹲，两手稍稍触地即可，如此反复。主要保持动作协调才是最重要的。

简单的开合跳，几乎很多的HIIT训练都会介绍，很多人也都清楚知道，关键就看你是不是愿意亲身尝试，赶快做起来吧。

原地高抬腿跑，需要注意的是腿部要尽可能上抬，大腿与地面保持平行才是最重要的，如果你做完一组之后感到喘气有困难，那就说明你做到位了。

协调性训练10个经典动作

协调性训练30个动作如下：

纵跳、前后跳、侧跳、方形跳、转向跳、跳跃转向、侧向交叉步、手脚反向动作、站蹲撑立、平衡步、树式、向上抬手、上犬式、穿针引线、折回跑、停起练习、持球8字摆振。

站立抛接球、坐抛接球、抛球向前后跑向前接球、蹲互推、站立跳起互推、站蹲撑立接球、坐蹲立接球、翻滚接球等、陀螺翻滚、左脚内曲用右手碰、单双跳、弓箭步跳、深蹲跳。

协调性训练部分具体做法

纵跳是双脚并拢手弯向上跳、前后跳是向前与后跳、侧跳是向左与右跳、方形跳是向方形位置跳、转向跳是跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。

跳跃转向是以单脚跳、侧向交叉步有左交叉与右交叉两种、手脚反向动作是单脚立双手与提起脚作方向相反、站蹲撑立是先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。

协调性训练的好处

能减肥能加强平衡性和协调性锻炼能健脑，运动可促进体内的血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。能抗高血压，运动通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。另外运动能让你认识很多朋友，有利社交。